Une bonne nutrition est la clé d'une bonne santé, d'une beauté et d'une harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes obligent une personne qui perd du poids à ressentir le maximum de restrictions et d'inconfort, cela ne se produit pas dans ce cas. L'essentiel est de composer correctement un menu avec un ensemble équilibré de nourriture. Dans le même temps, les kilos perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit en fonction d'un nouveau régime et d'un nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne nutrition?
Il est impossible de choisir un régime amaigrissant qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de schémas limitatifs stricts et que vous pouvez composer indépendamment un menu à partir d'une grande liste de produits autorisés.
Le système de perte de poids PP est idéal à tous égards. En conséquence, les réserves de graisse disparaissent, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez constamment suivre un régime similaire, ce qui aide à maintenir la santé du corps.
Le plan nutritionnel implique le bon rapport de nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au plein fonctionnement de l'organisme.De plus, vous pouvez inclure des aliments sains qui répondent au besoin accru de tout composant. Parfois, cela se fait passer pour une envie d'aliments nocifs.
Un remplacement alternatif est présenté dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque au corps | Le bon fournisseur de produits |
| Repas gras, soda sucré | Football | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses |
| Pâtisserie, produits de boulangerie avec de la farine | Azote | Haricots, noix, haricots |
| Chocolat, cacao | Magnésium | Chou, pommes de terre au four, légumineuses, noix |
| Gâteaux | Glucides lents, chrome | bouillie, fruits |
| cornichons | Calcium, chromite de sodium | Fromage, ricotta, algues, algues |
Pour perdre du poids sur PP, il est nécessaire de consommer moins de calories que ne l'exigent les dépenses physiques. Il y a 2 possibilités :
- manger correctement, en respectant l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique ;
- teneur normale en calories inférieure.
Vous ne pouvez pas maigrir en essayant de vous débarrasser des kilos détestés dès que possible. La teneur quotidienne optimale en calories est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus notables ont été observés chez les personnes en surpoids, qui négligeaient auparavant les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Les bases du PP
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils fonctionnent parfaitement. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme physique revient à la normale.
En raison de l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre menu de perte de poids :
- Ils rejettent totalement la malbouffe : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, chips, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les recettes sont élaborées avec un mélange équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec l'inclusion obligatoire de fibres et de vitamines.
- Ils sont consommés souvent, mais en petites portions.
- Le matin, à jeun, buvez un verre d'eau fraîche pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour sans gaz.De plus, ils boivent du thé vert, des tisanes, de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit déjeuner.
- La teneur en calories des plats est calculée chaque jour.
- Mâchez votre nourriture lentement, sans distractions - cela vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, mijotés ou cuits à la vapeur. La friture est inacceptable.
- Privilégiez les fruits et légumes frais.
- Supprimez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pain complet, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales consommées est calculée comme un rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les glucides sont consommés dans l'après-midi, les protéines dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à 4 heures d'intervalle, à la même heure, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
Liste de courses
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est présentée dans le tableau :
| Autorisé | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
|---|---|---|
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Menu de la semaine
Cette technique n'implique pas un cadre strict. Ce sont des repas complets basés sur des principes clés et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance des produits est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs alimentaires : cinq d'entre eux sont nécessaires à la consommation quotidienne, le sixième doit être réduit au minimum.
Chacun choisit ses plats en fonction de ses préférences gustatives. Les menus minceur sont basés sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler son alimentation sans compter ses calories quotidiennes, il est recommandé de tenir dans un premier temps un journal. Il enregistre tous les aliments consommés pendant la journée, ce qui facilite l'analyse. Pour commencer, suivez un exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| Jour de la semaine | Petit dejeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, collation) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau sur l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage avec des fruits ou de la crème sure faible en gras |
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| vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| Samedi | Bouillie de millet sur l'eau |
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| dimanche | Bouillie de riz faible en gras |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale naturelle;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café non sucré;
- infusions de plantes.
Lorsqu'ils élaborent un régime pendant un mois, ils adhèrent aux principes de base. Les recettes sont les mêmes, basées sur des aliments approuvés.
Pour obtenir un résultat tangible, il faut être patient et ne pas s'écarter de l'objectif fixé.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes par le métabolisme, la dépense énergétique et l'augmentation de la masse musculaire.Par conséquent, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de l'élaboration d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (hors haricots et lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les noix constitueront une alternative à part entière à la viande.
- Au menu, des produits favorisant la production de testostérone sont introduits : viande, miel, œufs, pollen, peu d'alcool (en l'absence de contre-indications médicales).
- L'apport calorique quotidien est respecté à - 2300-3200 kcal, ce qui dépend du mode de vie : sédentaire ou actif, avec un entraînement intense.
De plus, les représentants du sexe fort ont besoin de :
- zinc:pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- sélénium:graines de citrouille, noix;
- phosphore:jaune d'oeuf, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- Petit dejeuner:bouillie de céréales, viande bouillie, thé à la menthe et au citron.
- Le déjeuner:pain complet grillé, ricotta, jus.
- Dîner:soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, pâtes de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:yaourt nature, fruits.
- Dîner:fromage cottage aux herbes fraîches et aux concombres.
Il est conseillé d'abandonner le soja, la bière et le café instantané - ce sont des produits qui favorisent la production d'hormones féminines.
Pour les filles et les femmes
Chez les femmes, la teneur quotidienne en calories varie entre 1700 et 2200 kcal, le chiffre extrême n'est acceptable que pour les athlètes.Malgré cela, le régime peut être tout aussi varié et délicieux.
Éléments dont le corps féminin a besoin à tout âge :
- Football(excrétés de manière intensive pendant la grossesse et après 40 ans) : ricotta, fromage, lait, tofu, amandes, laitue.
- Le fer(perdu pendant les règles et les œstrogènes interfèrent avec son absorption) : foie, abricots secs, pruneaux, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de courge.
- vitamine C(nécessaire à la normalisation des systèmes nerveux et immunitaire, à la production de collagène) : agrumes, fraises, kiwis, argousier, poivron, églantier.
- Acide folique(un besoin particulier survient pendant la grossesse, car la substance exclut le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, tous types de choux, betteraves, pastèques, avocats, pêches, lentilles et pois, tomates, noix.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, de germe de blé et de jus de canneberge - les leursprévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif du jour pour les jeunes femmes :
- Petit dejeuner:omelette, tomate fraîche, jus de fruit fraîchement pressé ou café nature.
- Le déjeuner:amandes et prunes.
- Dîner:soupe de purée de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde au four, thé vert.
- Casse-croûte:Pomme verte.
- Dîner:crevettes bouillies, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent porter une attention particulière à la nutrition afin de préserver longtemps leur jeunesse et leur beauté, malgré les changements liés à l'âge. C'est à cet âge que beaucoup commencent à prendre du poids ou souffrent d'épuisement. Les deux cas sont causés par un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
Après 30 ans
A 30-35 ans, il est recommandé de manger fractionné et petit à petit, mais pour ne pas laisser la sensation de faim. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, le fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
D'autres sont ajoutés aux produits de base sur PP :
- Fruit de mer;
- poisson gras (source d'acides oméga-3);
- vert;
- chou (aide à l'œdème);
- œufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- mangue, kiwi, avocat.
Après 40 ans
Après 40 ans, le risque de développer de nombreuses maladies chroniques augmente, à mesure que l'immunité s'affaiblit. À cet âge, ils adhèrent à une alimentation équilibrée sans régimes stricts pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter la consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est recommandé de manger plus de bananes - elles ont un effet bénéfique sur le travail du cœur. Les prunes, la choucroute et les algues aideront à nettoyer les intestins des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Les menus pour porter un bébé et après l'accouchement ne sont pas très différents. L'essentiel est de consommer plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels, sinon une réaction allergique est possible chez la mère et le bébé.
Les bases de la nutrition :
- échelle de poids;
- faible quantité de glucides;
- absence totale de boissons alcoolisées.
Pour perdre du poids, il est interdit aux mères allaitantes de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| Interdit | Autorisé |
|---|---|
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, un certain nombre de nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins énergétiques changent.
Apport calorique quotidien optimal pour les tranches d'âge :
- jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- jusqu'à 8 ans - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ans - 2600-3000 kcal.
Le corps du bébé a constamment besoin de :
- glucides - une source d'énergie;
- protéines - nécessaires pour renforcer les muscles;
- calcium - bon pour les os;
- un complexe complet de vitamines, micro et macro éléments - pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme un enfant a un métabolisme plus rapide qu'un adulte, les sucreries ne sont pas dangereuses. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Il ne s'ensuit pas que les enfants puissent manger n'importe quoi et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, il vaut la peine de revoir le régime alimentaire selon le programme PP :
- Créez un régime spécifique, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas le bébé à manger.
- Ils ont recours à des repas fractionnés avec des collations saines : pommes, craquelins, yaourt, fruits, miel, baies.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de côtelettes cuites à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans votre alimentation.
- Les desserts sont strictement dosés et distribués après le repas principal.
- Il exclut les chips, la restauration rapide et autres produits nocifs.
- Ils apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- Petit dejeuner:crêpes à la purée de pommes, compote.
- Casse-croûte:banane, biscuits pour bébé.
- Dîner:soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:sandwich au fromage.
- Dîner:bouillie de riz, de lait ou de kéfir.
Pour la famille
Choisir un régime alimentaire acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile, car vous devrez prendre en compte les préférences et les caractéristiques de chacun de ses membres. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de problèmes de santé, y compris l'obésité ;
- catégorie d'âge;
- désirs gustatifs individuels.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à un stress accru, ils ont donc besoin de plus de calories. Avec un passe-temps mesuré, la viande grasse et le beurre sont exclus du régime. Les familles qui perdent du poids devraient éviter les aliments nocifs et riches en calories.En cas de pathologies du tractus gastro-intestinal, des repas diététiques sont préparés. Le petit-déjeuner pour tout le monde doit être complet.
De la table, il est nécessaire de se lever avec une légère sensation de faim, car la saturation ne vient pas immédiatement.
Le menu est composé pour une semaine, mais cela ne vaut pas la peine de le préparer à l'avance - les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les pâtisseries.
Une liste complète des produits de la semaine pour toute la famille :
- céréales : flocons d'avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- poitrine de poulet;
- un poisson;
- Oeuf;
- du fromage;
- légumes et fruits;
- muesli;
- produits laitiers et au lait caillé;
- légumes verts.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits dont vous avez besoin pour la semaine et de faire une liste pour ne rien acheter de superflu en magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et le sport sont deux composantes indissociables de la santé. Pour avoir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de surveiller le nombre de calories brûlées pendant l'entraînement.
Pendant les sports intenses, il se produit un renforcement et une accumulation musculaire, donc l'apport de protéines de l'extérieur est important. En plus du fromage cottage, le menu doit inclure des noix, de la viande et des œufs. En outre, des suppléments protéiques spéciaux sont pris.
Les glucides simples (sucre, sucreries, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pain complet, légumineuses, céréales, fruits et légumes). Ils sont consommés 2 heures avant les cours et 30 minutes après. Ils mangent complètement en 1, 5 heures, principalement des protéines.
Les sportifs doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par le schéma d'alimentation suivant :
- Petit dejeuner:flocons d'avoine dans du lait, plusieurs œufs.
- Le déjeuner:cocktail de protéines.
- Dîner:vinaigrette, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:une portion de ricotta.
- Dîner:bouillie de viande de riz, fromage cottage.
- Goûter tardif :un verre de lait ou de kéfir.
Recettes
Les plats utilisés en PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison, sans prendre beaucoup de temps, et comprennent également des ingrédients bon marché et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas en faire trop avec du sel artificiel et des épices.
Crème de brocoli
Une soupe de purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner il vous faudra :
- chou brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- crème (10% de matière grasse) - 120 ml;
- soude, sel - une pincée;
- craquelins au goût.
Préparation:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant est drainé, mais pas complètement.
- À l'aide d'un mélangeur, battre jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Porter à nouveau à ébullition.
Décorez la surface avec des craquelins ou des graines.
Soupe de céleri
La composition alimentaire nécessaire pour un plat copieux et simple :
- céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 pcs. ;
- oignons - 5-6 pièces;
- tomates - 4-5 pcs. ;
- poivron - 1 gousse;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- herbes fraîches pour la décoration.
Préparation:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Verser dans une casserole et verser le jus.
- Ils le mettent sur le feu et attendent qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes hachés, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 7-8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être fouettée avec un mixeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
Salade de légumes
Pour une salade diététique il vous faudra :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 pièces;
- laitue frisée - 50 g;
- maïs - 150 g;
- persil et aneth - 1 bouquet;
- vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. L.
Préparation:
- Pré-faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Ajoutez-y les légumes verts hachés, la laitue et les grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Goûter et poivrer.
Il est déconseillé de prendre des légumes en conserve, de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite facilement et rapidement dans une mijoteuse, tout en étant tendre et satisfaisante. La recette convient aux personnes minceur et aux végétariens.
Ingrédients :
- orge perlé - 200 g;
- eau - 3, 5 tasses;
- champignons - 0, 5 kg;
- oignons - 1 pièce;
- huile végétale - 20-30 ml;
- sel et poivre.
Préparation:
- Les gruaux sont lavés, versés avec de l'eau et trempés pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est égoutté, l'orge perlé est placé dans le bol du multicuiseur et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher finement l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir légèrement dans de l'huile végétale.
- Ajouter la frite dans le bol, assaisonner de sel et de poivre.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, il est permis d'ajouter un morceau de beurre à chaque portion.